x

Как быстро уснуть

Категория:

Пока мы спим организм набирается сил и энергии, и, как известно, полноценный восьмичасовой сон обеспечивает здоровый иммунитет и хорошее настроение на весь последующий день. Если вы не знаете, как заснуть при бессоннице, то предлагаем вам ознакомиться с некоторыми простыми рекомендациями. Также вы узнаете, почему не всегда удается сразу погрузиться в сон, и какими профилактическими методами нужно воспользоваться. 


 

Причины бессонницы

  • Постель 

Постель не должна быть местом, где вы работаете или принимаете пищу. В этом случае подсознательно восприятие своей кровати, как места для сна, нарушиться, и вряд ли вам удастся заснуть за 5 минут. 


  • Микроклимат 

Несомненно, в комфортных условиях погружаться в сон гораздо легче. К ним можно отнести оптимальную влажность воздуха, температуру и также концентрацию углекислого газа. К тому же, из-за спертого воздуха может усилиться проявление аллергических реакций. В связи с этим обычно рекомендуется проветривать комнату. 

  • Питание и напитки 

Высококалорийная пища, кофе и спиртные напитки нередко мешают погружению в глубокую фазу сна. Тяжелая пища долго усваивается организмом, а алкоголь и кофеин раздражающе действую на нервную систему. В итоге все эти процессы мешают быстро заснуть, даже если вы достаточно вымотаны. 

  • Физические и психологические нагрузки

Если вы стремитесь засыпать быстро и без таблеток, то избегайте перед отходом ко сну любых психологических и физических нагрузок. Не выполняйте сложную физическую работу или спортивные упражнения. Также откажитесь от просмотра фильмов с тревожным сюжетом или эмоционально тяжелых разговоров.

  • Освещение 

Из-за различных источников света (ночник, отблеск фар за окном, светящийся экран компьютера или смартфона и та далее). Любые из этих лучей, нарушающих темноту, способны «ввести в заблуждение» циркадные ритмы человека. В итоге это ведет к нарушению выработки мелатонина – гормона сна. 

  • Интенсивные запахи 

Применение перед сном благовонных палочек, освежителя воздуха и ароматических свечей с яркими ароматами может негативно сказаться на сне. Связано это, прежде всего, с обонятельными рецепторами. 

Простые способы уснуть

  • Перестаньте думать об этом

Многим это может показаться парадоксальным, однако старайтесь не думать о том, как быстро уснуть если не хочешь спать, и тогда процесс пойдет гораздо быстрее. Порой напряженные попытки уснуть, могут лишь ухудшить ситуацию. Будет лучше, если вы сделаете что-то расслабляющее – примите ванну или почитаете книгу. Лишь ощутив усталость, возвращайтесь в постель. Как известно, в когнитивно-поведенческой психотерапии (CBT) техника парадоксального намерения нередко применяется в лечении пациентов, которые жалуются на бессонницу. Если вы предпримите попытку, вопреки всему, оставаться в состоянии бодрствования, это в итоге поможет вам заснуть. Испытайте этот простой способ. 

  • Не расстраивайтесь 

Вам будет гораздо сложнее уснуть без снотворного, если вы начнете осуждать себя за бессонницу или же просто предадитесь критическим мыслям о том, как будет плохо завтра, если вы немедленно не уснете. Почувствовав, что негативные размышления подступают, сознательно переключите внимание на что-то позитивное. 

  • Чтение

Наверняка многие согласятся с тем, что в детстве практически не было мыслей о том, «почему я не могу уснуть ночью». Нередко полноценному сну предшествовали сказки. Мама или бабушка читали какую-то фантастическую историю, и вы незаметно погружались в сон. 


Во взрослом возрасте также может применяться похожая схема. Нередко интересная книга способна отвлечь от жизненных забот и переживаний, а также помочь расслабиться. Чтобы получить максимальный эффект «сказки перед сном», попробуйте прослушивать аудио книги. 

  • Медитации 

Исследователи видят прямую связь между медитациями и здоровым сном. Можно не погружаться в эту тему слишком глубоко, однако несколько дыхательных упражнений вам вполне будут по силам. Испытайте на себе медитации, техники которых без труда можно отыскать в специальных приложениях и с помощью видео в Интернете. Также имеется специальная литература. 

Основное преимущество медитации в ее простоте. Самый элементарный вариант: закрыть глаза и сфокусироваться на дыхании, ощущая каждый свой вдох и выдох. 

  • Записывайте свои мысли 

Порой бывает непросто уснуть из-за того, что сознание просто перегружено. В таких ситуациях ведите дневник, и записывайте туда все, что вас волнует. Оставаясь на бумаге, все эти размышления сформируются в общую мысль, перестав разрастаться. Вы увидите ситуацию четко, и поймете, что у вас все под контролем, и со всем этим можно разобраться поутру. 

  • Горячая ванна

Принятие горячей ванны расслабляет само по себе. После такой процедуры температура тела немного падает, и аналогичное явление происходит в период погружения в сон. В итоге неожиданное охлаждение организм может воспринимать, как призыв к засыпанию. 

  • Визуализация 

Если для вас актуален вопрос о том, как заснуть ночью если не спится, то попробуйте некоторые техники визуализации. На просторах Сети нередко можно встретить совет по подсчету овец. Тем не менее, исследования Оксфордского университета гласят, что этот вариант малоэффективен. И все-таки принцип отвлечения мозга работает неплохо. Исследователи пришли к выводу, что подсчет овец не несет пользу, и даже может вызвать тревожные ощущения, однако визуализация все-таки действенна. Представляйте различные расслабляющие сцены, вроде тихого пляжа, прогулки по лесу и тому подобное. В среднем такая визуализация помогает погрузиться в сон примерно на 20 минут быстрее. 

  • Медитация 

Существует много техник медитации, которые помогают уснуть. Предлагаем обратить внимание на метод, который весьма популярен у людей, интересующихся йогой. Упражнение «4–7–8» — простая техника дыхания, благодаря которой можно быстро расслабиться даже в ситуации сильного стресса. 

Итак, необходимо глубоко вдыхать через нос на протяжении 4-х секунд. После этого задержите дыхание на 7 секунд, и начинайте медленный выдох через рот (8 секунд). 

Такую дыхательную схему можно повторять несколько раз – с ее помощью удастся усмирить сердечный ритм и глубоко уснуть. Поначалу упражнение может показаться сложным, ведь обычно мы дышим, не фокусируясь на этом. При выполнении этого упражнения вам станет ясно, насколько нелегко контролировать дыхание. 

Профилактика для здорового сна 

Эти простые действия помогут вам наладить режим сна, и забыть о бессоннице. Попробуйте изменить свое отношение к уже существующим привычкам. 

  • Выключайте свет

Рекомендуется отказаться от источников света примерно за час до сна. Даже если вы ограничитесь светом, который излучают ноутбуки, смартфоны, будильники, телевизор и прочая техника – это будет мешать выработке мелатонина, с помощью которого регулируется цикл бодрствования и сна. 

  • Мелатониновые добавки

Прием таких добавок на постоянной основе, как ни парадоксально, может обернуться бессонницей – особенно если они принимаются большими дозами. Эти препараты поутру могут вызывать ощущение, похожее на похмелье, поэтому лучше научиться засыпать без таблеток. 

  • Без громких звуков

Перед сном желательно отказаться от разговоров на повышенных тонах, либо просмотра телепередач и прослушивания музыки на высокой громкости. Отдайте предпочтение тихой приятной музыке, если вас гнетет абсолютная тишина. 

  • Заправляйте постель

Не забывайте об этом важном утреннем ритуале. Заправляя каждое утро постель, вы даете мозгу установку на то, что пришел новый день. По вечерам, расправляя постель, подсознательно вы посылаете импульс, что день окончен и наступило время отдыха. 

  • Отказ от кофеина

Попробуйте отказаться кофе хотя бы во второй половине дня. Известно, что кофеин остается в организме на протяжении 8-10 часов. Обратите внимание на полезную альтернативу: зеленый чай, воду, натуральные соки. Так вы сможете повысить уровень своей энергии и сфокусироваться на текущих делах. 

  • Минимум алкоголя

Старайтесь минимизировать употребление спиртных напитков. Не пейте ничего алкогольного за три часа до сна и меньше. Хоть это и может привести к сонливости, но несет вред крепкому и комфортному сну. Признаки, характерные для алкогольного опьянения: учащенное сердцебиение, тошнота, частые позывы в туалет и ряд других. Все они в итоге мешают быстро и крепко уснуть. 

  • Соблюдайте режим

Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если вы выстроите стабильный режим отдыха и активности, это настроит внутренние часы организма, и качество сна будет значительно лучше. 

  • Откажитесь от физических нагрузок

Позволяйте себе физические нагрузки не позднее, чем за 3 часа до того, как отправитесь в постель. Нежелательно перед сном заниматься спортом либо уборкой в квартире – организму будет сложно вернуться в состояние покоя и поменять ритм. 

  • Чаще гуляйте

Прогулки перед сном на свежем воздухе помогут быстрее расслабиться и успокоиться. Особенно они полезны для людей, которые стараются контролировать свой вес. 

  • «Правильная» температура

Сон будет гораздо крепче, если вы будет засыпать в проветренной и немного прохладной спальне. Избегайте духоты. Воздух в комнате должен быть насыщен кислородом – это способствует здоровому и глубокому сну. 

  • Успокаивающее напитки 

Незадолго до сна полезно пить такие успокаивающие напитки, как теплый ромашковый или мятный отвар. Они способствуют расслаблению, и гораздо полезнее, чем обычный черный чай, который, как известно, может действовать раздражающе на нервную систему. 

Понравилось:
1
Поделиться:
Комментариев: 0
Похожие новости
0 комментариев

Добавить комментарий

Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Популярные посты
Признание в любви мужчине
Цветы из атласных лент своими руками
Что делать, если нет денег
Как быть женственной
Мезонити для лица и армирование мезонитями
Как плести браслеты из резинок
Подарить собаку девушке: как выбрать и что учесть
Как сделать браслет из бисера
Что делать, если ребенок не хочет учиться
Лучшие посты
Обсуждаемое
Особенности возврата товаров и гарантии в «Спортмастере». Как действовать в сложных ситуациях
Возврат удобная штука, ничего сложного нет в этом...
Антон
Антон
4 августа 2021 15:34
Особенности возврата товаров и гарантии в «Спортмастере». Как действовать в сложных ситуациях
Была ситуация, когда приходилось возвращать товар, мне не подощёл размер, никаких проблем не возникало)...
Лариса Булдакова
Лариса Булдакова
4 августа 2021 13:37
Особенности возврата товаров и гарантии в «Спортмастере». Как действовать в сложных ситуациях
А у меня и без этих правил все отлично проходило...
Берзан Вера
Берзан Вера
4 августа 2021 13:20
Недавние посты
up